Alimentação saudável na gestação

Na gravidez não é somente a mãe que precisa ser alimentada com nutrientes suficientes, mas també...

Alimentação saudável na gestaçãoNa gravidez não é somente a mãe que precisa ser alimentada com nutrientes suficientes, mas também a criança.

Isso, contudo, não quer dizer que ela deva “comer por dois”, como muitas mulheres costumam achar, mas sim que essa alimentação deve ser adequada à mãe e ao bebê, com nutrientes suficientes aos dois. Por isso a escolha dos alimentos tem importância especial, já que durante a gravidez aumenta a necessidade de algumas vitaminas (A, C, E, B1, B2, B6 e B12, niacina, ácido fólico e de sais minerais (fósforo, cálcio, magnésio, iodo, zinco e ferro). Para absorver, sem problemas, a maior parte dessas substâncias nutritivas em quantidades suficientes, a gestante deve observar as recomendações de uma nutrição perfeita, conforme cada grupo alimentar indispensável. Nos itens a seguir, você encontrará indicações bem detalhadas sobre o que deve consumir de forma especial durante a gestação.

Líquidos

A gestante deve consumir, no mínimo, 1,5 litro de líquido por dia, preferencialmente em forma de bebidas sem açúcar, como água, sucos, chá de frutas ou de ervas. No caso de café e chá preto, limite a duas ou três xícaras por dia, pois a cafeína contida nessas bebidas chega à circulação sanguínea da criança pela placenta, e, por esse motivo, o consumo diário de cafeína não deve ultrapassar 300 mg. Refrigerantes à base de cola e bebidas energéticas também entram nessa conta da cafeína, assim como os refrigerantes com quinino, como a água tônica.

Verduras e frutas

O indicado é comer diariamente, no mínimo, cinco porções de verduras, saladas e frutas. No geral, você deve alcançar uma quantidade de 400 g de verduras e 250 g de frutas durante o dia. E lembre-se: as cores das verduras e das frutas são um indício sobre quais substâncias nutritivas elas contêm. Portanto, se você consumir esses alimentos em diversas cores vai assegurar uma alimentação equilibrada, em termos de vitaminas e minerais essenciais.

Cereais

Item indispensável à alimentação da gestante, os cereais contêm energia e são ricos em carboidratos complexos, especialmente os do tipo integral, como arroz integral, massas e pão de grãos integrais. Eles quase não contêm gorduras e fornecem muitas vitaminas, sais minerais e microelementos, por isso devem fazer parte de todas as principais refeições das gestantes. Mais da metade de sua necessidade diária de energia deve ser constituída de carboidratos, embora a quantidade necessária dependa principalmente do quanto você se movimenta. Coma o suficiente, mas pare assim que estiver saciada.

Carne, pescado, aves, ovos

São as fontes protéicas que complementam sua alimentação, um componente elementar a todos os organismos vivos e fundamental na formação do feto. Ao lado desses alimentos recomenda-se também a ingestão de quatro porções diárias de leite desnatado ou de derivados, e de grãos em vagens (feijão, ervilha), que além de serem fonte rica de proteína, fornecem ferro e ácido fólico.

Derivados de leite

Como fonte de cálcio, os alimentos mais adequados são o leite e seus derivados, como iogurte, manteiga, ricota ou queijo. Uma vez que o esqueleto e os dentes do feto devem ser formados, você precisará de aproximadamente 25 a 30 g adicionais de cálcio durante os nove meses, além do consumo recomendado diário, que é de 1000 mg. Para gestantes com idade abaixo de 19 anos a quantidade indicada sobe para 1200 mg por dia. Se você consome menos cálcio do que o recomendado, precisa complementar sua alimentação com comprimidos de cálcio.

Adoçantes

Para grávidas preocupadas com o peso, que costumavam fazer uso de adoçantes, a preferência é por produtos à base de sucralose, que é um derivado da cana-de-açúcar que não se acumula no organismo nem atravessa a barreira placentária. Esses adoçantes não oferecem risco à gravidez. Outro cuidado importante é diferenciar os alimentos diet (isentos de sacarose, indicados para quem tem diabetes, mas que podem ter alto valor calórico devido a gorduras e outros componentes), dos light (que têm o valor calórico reduzido, em relação aos alimentos convencionais).

Gorduras e óleos

Apesar de a gordura também ter uma importância vital no metabolismo e na condução de certas vitaminas pelo organismo, a gestante deve ser econômica nesse item. A partir do quarto mês, recomenda-se que a parte de gordura da alimentação seja aumentada em até 35% da absorção de energia, no máximo. Isso equivale a consumir diariamente de 10 a 15 g de óleos vegetais de alto valor nutritivo, como óleo de canola, de soja ou azeite de olivas, e de 15 a 30 g de manteiga ou margarina. A qualidade das fontes de gordura é variada, mas, de forma geral, são recomendáveis os óleos vegetais que, ao contrário das gorduras animais, contêm ácidos graxos insaturados e mais vitamina E.

Doces e petiscos

Como qualquer pessoa, a gestante também deve ter moderação no açúcar. Doces contêm a energia pouco nutritiva do açúcar e também gordura, ou seja, quase nada de substância alimentícia valiosa. Uma boa dica para aquela vontade de comer açúcar é consumir porções de frutas frescas, suco de frutas, iogurte ou uma barra de cereais, alimentos que fornecem nutrientes adicionais. No caso de bolos e biscoitos, o melhor é escolher os preparados à base de grãos integrais.

Calorias

Há alguns mitos sobre a necessidade de energia diária de uma gestante. Ao contrário da crença antiga de que gestantes devem comer por dois, as necessidades de energia somente aumentam ligeiramente a partir do quarto mês. O que realmente importa à gestante não é contar calorias, mas sim alimentar-se bem, sem passar fome nem dobrar a quantidade do que consome. Na média, sua alimentação precisa apenas de 250 calorias a mais por dia. Isso está representado, por exemplo, em pequenos lanches entre as refeições como:

  • 1 fatia de pão de centeio integral e uma fatia de queijo branco; ou
  • 1 iogurte de frutas e 3 fatias de pão crocante; ou
  • 1 copo de iogurte natural com 1 pedaço de fruta; ou
  • 1 barra de cereais e 1 banana; ou
  • 50 g de chocolate.

Alimente-se bem, mas não com exagero.

Ferro

Trata-se de um nutriente fundamental durante a gestação, uma vez que o volume de sangue da gestante aumenta e o sangue do bebê deve ser produzido. Por isso você precisará diariamente de cerca de 30 mg de ferro, o dobro de quando não estava grávida. Comer carne e ovos regularmente ajuda a cobrir essa necessidade, que é melhor absorvida pelo organismo quando provém de alimentos de origem animal. Outras fontes desse mineral essencial na gravidez são produtos de cereais integrais, leguminosas e verduras verdes. Uma nota importante: o ferro tem maior biodisponibilidade combinado com vitamina C, o que equivale a dizer que seu aproveitamento pelo organismo pode ser melhorado pela sua combinação com alimentos ricos em vitamina C. Beba, por exemplo, um suco de frutas, junto com uma refeição à base de vegetais ricos em ferro, ou combine uma salada fresca ou uma fruta como sobremesa após ingerir carne. Apesar dessas recomendações alimentares, é comum também que o médico recomende à gestante um complemento vitamínico à base de ferro.

Não apenas a mãe, mas também o bebê precisam de nutrientes especiais para seu desenvolvimento; a qualidade do que você come tem importância fundamental.

Ácido fólico

O ácido fólico tem importância fundamental nos processos mais elementares da vida, principalmente na divisão celular. Sem ele não existiria crescimento celular. Por isso seu consumo na gestação é tão fundamental, principalmente uns meses antes do início da gestação e nos primeiros meses. No caso de deficiência de absorção desse nutriente existe o perigo de má-formações embrionárias, como defeitos de coluna e danos no sistema nervoso central. Entre os alimentos ricos em ácido fólico estão as verduras de folhas verdes, principalmente, espinafre, alface, repolho, brócolis, além de frutas cítricas, cereais de grãos integrais, fígado e ovos. Contudo, esse nutriente está presente em pequenas quantidades nos alimentos e costuma ser destruído no cozimento. Por isso, durante a gravidez costuma-se recomendar seu consumo em forma de vitamina sintetizada, complementar à alimentação. No primeiro trimestre da gestação, até mesmo antes da gravidez, é recomendável a ingestão de preparados à base de ácido fólico, que podem ser mantidos em doses menores até o fim do período de amamentação.

Complementação alimentar

A ingestão de preparados de vitaminas e substâncias minerais do tipo sintetizados (shakes, sopas, complementos esportivos) nunca substitui uma alimentação saudável e balanceada. Muito menos durante a gestação. Os especialistas recomendam estritamente às grávidas a manutenção de uma alimentação balanceada como fonte da maioria das substâncias nutritivas essenciais à mãe e ao bebê. As exceções, durante a gestação, são ácido fólico, ferro e iodo e, em algumas circunstâncias, também o cálcio. Mesmo nesses casos, a ingestão adicional dirigida só pode ser prescrita por um médico que acompanhe a gestante no pré-natal e possa identificar exatamente as carências da gestante. Por isso, é fundamental que você siga obrigatoriamente a prescrição de um especialista na escolha de um complemento alimentar. Existem inúmeros produtos diferentes e não é possível uma recomendação geral, pois ela está condicionada à sua situação pessoal e aos seus hábitos alimentares. Caso você já esteja ingerindo produtos para a complementação alimentar, fale sobre isso com o médico que acompanha sua gravidez.

O QUE EVITAR: Em virtude do perigo de infecções que podem ser transmitidas pela alimentação, como toxoplasmose ou listeriose, é recomendado às gestantes que consumam apenas carne bem passada. Por isso, refeições à base de alimentos crus, como carpaccio, por exemplo, devem ser evitadas durante os nove meses, assim como patês, embutidos e presunto cru. Além disso, as verduras e frutas devem ser bem lavadas e sempre que manipular carne crua ou mexer na terra capriche na lavagem das mãos. No caso da toxoplasmose, os agentes patogênicos podem ser destruídos por um bom aquecimento (50°C, no mínimo por 20 minutos). O mesmo vale para o leite não pasteurizado, que traz o perigo da infecção por listeriose. Caso seja diagnosticado o diabetes durante a gestação, você deverá seguir recomendações específicas em relação à alimentação e evitar alguns alimentos.

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